Przygotuj klopsiki:
Wymieszaj składniki: w dużej misce wymieszaj mieloną wołowinę, sól, czarny pieprz, suszony czosnek, paprykę, włoskie zioła, posiekaną cebulę, jajko, pietruszkę i bułkę tartą. Dokładnie mieszaj, aż wszystkie składniki zostaną równomiernie rozprowadzone.
Uformuj klopsiki: Uformuj z masy średniej wielkości klopsiki.
Zrumień klopsiki:
Przygotowanie klopsików: Rozgrzej dużą patelnię na średnim ogniu, dodaj oliwę z oliwek i masło. Gdy masło się rozpuści, dodaj klopsiki i zrumień je ze wszystkich stron. Wyjmij i odłóż na bok.
Ugotuj warzywa:
Podsmażone warzywa: Na tej samej patelni dodaj pokrojone w kostkę ziemniaki i pokrojoną w plasterki marchewkę. Gotować przez około 5 minut, mieszając od czasu do czasu.
Dodaj więcej warzyw: dodaj pokrojoną paprykę i mrożoną zieloną fasolkę. Kontynuuj gotowanie przez kolejne 5 minut.
Przygotuj sos i gotuj na wolnym ogniu:
Wymieszaj składniki sosu: dodaj pokrojone w kostkę pomidory, koncentrat pomidorowy, dodatkową sól, czarny pieprz, paprykę i włoskie zioła. Dobrze wymieszaj.
Gotować na małym ogniu: zalać letnią wodą i doprowadzić do wrzenia. Włóż klopsiki z powrotem do patelni, przykryj i gotuj przez około 20 minut, aż warzywa będą miękkie, a klopsiki ugotowane.
Wykończenie i podanie:
Dekoracja: Przed podaniem posyp danie posiekaną zieloną cebulką.
Sposób podania: Podawać na gorąco, najlepiej z grzankami lub na ryżu jako kompletny posiłek.
Szczegóły dotyczące wartości odżywczych
Ta jednogarnkowa potrawa z mielonej wołowiny nie tylko jest sycąca i pyszna, ale także dostarcza wielu składników odżywczych:
Mielona wołowina: Dobre źródło wysokiej jakości białka i niezbędnych składników odżywczych, takich jak żelazo, cynk i witaminy z grupy B. Wybór chudej mielonej wołowiny może pomóc w zmniejszeniu spożycia tłuszczów nasyconych.
Ziemniaki: Dostarczają węglowodanów, które dostarczają energii, błonnika dla zdrowia układu trawiennego i potasu, ważnego dla zdrowia serca.
Marchewki i papryka słodka: Są bogate w beta-karoten, witaminę C i inne przeciwutleniacze, które wspomagają funkcjonowanie układu odpornościowego i zdrowie skóry.
Zielona fasolka: dostarcza błonnika, witaminy C, witaminy K i kwasu foliowego.
Pomidory: Bogate w witaminę C, potas, kwas foliowy i witaminę K. Są również doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, w tym likopenu, który wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi.
Jaja: Zawierają wysokiej jakości białko, witaminy z grupy B i są naturalnym źródłem witaminy D.
Zdrowsze zamienniki składników
Aby uczynić tę potrawę gotowaną na patelni zdrowszą, nie tracąc przy tym smaku, rozważ następujące zamienniki:
Chuda mielona wołowina: Wybieraj chudsze kawałki mielonej wołowiny, aby ograniczyć ilość tłuszczów nasyconych.
Bułka tarta z pełnego ziarna: Zamień zwykłą bułkę tartą na bułkę tartą z pełnego ziarna, aby uzyskać więcej błonnika i składników odżywczych.
Ogranicz ilość soli: ogranicz ilość sodu, używając go mniej i wybierając składniki o mniejszej zawartości sodu, np. koncentrat pomidorowy.
Produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu: Jeśli dodajesz ser, użyj wersji o obniżonej zawartości tłuszczu lub zmniejsz jego ilość, aby obniżyć kaloryczność i zawartość tłuszczu.
Wskazówki dotyczące prezentacji
Wzbogać ten treściwy posiłek, korzystając z poniższych sugestii dotyczących serwowania, aby stworzyć zbilansowane danie:
Pełne ziarna: Podawaj danie z brązowym ryżem, komosą ryżową lub bulgurem, aby uzyskać więcej błonnika i sprawić, że posiłek będzie bardziej sycący.
Sałatka: Podawaj ze świeżą sałatką z sosem winegret, który nada potrawie chrupkości i lekkości, równoważąc bogaty smak klopsików.
Warzywa gotowane na parze: Podawaj z gotowanym na parze brokułem, szparagami lub szpinakiem, aby zwiększyć zawartość witamin, minerałów i błonnika w posiłku.
Adaptacje sezonowe
Dopasuj ten przepis, aby dodać sezonowe warzywa i smaki:
Wiosna: Dodaj świeży groszek, szparagi lub karczochy, aby nadać potrawie lekki i świeży akcent.
Lato: Aby nadać potrawie letni charakter, dodaj cukinię, paprykę lub bakłażana.
Jesień/zima: Dodaj do jadłospisu warzywa korzeniowe, np. rzepę lub groszek, ze względu na ich ziemisty smak i wartości odżywcze.
Ten obiad składający się z mielonej wołowiny, przygotowywanej na jednej patelni, to uniwersalne danie, które można dostosować do różnych preferencji dietetycznych i celów żywieniowych. Dzięki dodaniu różnorodnych warzyw i mądremu doborowi składników możesz stworzyć pożywny, sycący i smaczny posiłek. Niezależnie od tego, czy podasz je jako szybką kolację w środku tygodnia, czy jako zdrową przekąskę w weekend, danie to na pewno Ci się spodoba.
ADVERTISEMENT